Une alimentation saine fournit à votre organisme les nutriments dont il a besoin chaque jour en plus d’équilibrer votre apport calorique, favorisant ainsi la maîtrise du poids. Lorsque votre alimentation n’est pas adéquate, votre corps est plus enclin à la fatigue et vulnérable aux infections et aux maladies chroniques comme la maladie cardiaque, l’accident vasculaire cérébral (AVC), le diabète de type 2 et certains cancers.

Une alimentation à base d’aliments riches en nutriments peut également atténuer l’inflammation caractéristique de l’hidradénite suppurée (également appelée hidrosadénite suppurée). De plus, l’alimentation saine a été invariablement associée à une bonne santé mentale^1-4.

Avoir une saine alimentation n’est pas aussi compliqué que vous pourriez le croire. Essentiellement, il s’agit d’opter pour une grande quantité de végétaux – légumes, fruits, grains entiers, légumineuses (p. ex., haricots, pois, lentilles), noix – et de restreindre la consommation d’aliments fortement transformés. 

Du point de vue nutritionnel, les fruits et les légumes sont difficiles à battre. Ils sont des sources exceptionnelles de fibres, de potassium, de vitamine C et de folates, tous des nutriments essentiels au maintien d’une bonne santé. Ils renferment également des milliers de composés phytochimiques (des composants naturels) qui protègent contre les maladies.

Incluez de 7 à 10 portions de fruits et légumes à votre alimentation. Une portion équivaut à : 1 fruit de taille moyenne, ¼ de tasse (50 mL) de fruits séchés, ½ tasse (125 mL) de légumes cuits ou crus, 1 tasse (250 mL) de légumes-feuilles et ½ tasse (125 mL) de jus pur à 100 %. Le plus souvent possible, privilégiez le fruit entier au jus, car il renferme davantage de fibres et moins de calories.

Ajoutez chaque jour une variété de fruits et légumes colorés à votre alimentation. Selon leurs couleurs, les fruits et les légumes ont un profil de nutriments et de composés phytochimiques différent. Afin de maximiser leurs bienfaits sur la santé, consommez des fruits et des légumes rouges, bleus et violets (p. ex., tomate, melon d’eau, petits fruits, raisins rouges), orange et jaunes (p. ex., carotte, patate douce, poivron, mangue, pêche), verts (p. ex., asperges, brocoli, haricots verts, épinards) et blancs (p. ex., chou-fleur, champignons, oignon, banane).

Contrairement aux grains raffinés (blancs), les grains entiers conservent le son et le germe, deux de ses parties, et ainsi presque toutes les fibres et tous les nutriments qu’ils peuvent offrir. La consommation d’aliments à base de grains entiers au lieu de grains raffinés est associée à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment la diminution du risque de maladie cardiaque, d’AVC et de diabète de type 2. Les grains entiers riches en fibres peuvent aussi favoriser le maintien d’un poids santé en augmentant la satiété et en retardant la sensation de faim.

Par ailleurs, un apport constant en grains raffinés, comme le riz blanc ou ceux qu’on trouve dans le pain blanc et les céréales à déjeuner raffinées, peut, le cas échéant, aggraver l’acné. Comme les grains fortement transformés sont dégradés rapidement durant la digestion, il causent une hausse rapide de la glycémie (quantité de glucose dans le sang). En réaction à l’augmentation rapide de la glycémie, le pancréas produit une grande quantité d’insuline, l’hormone qui fait passer le glucose de la circulation sanguine aux cellules. Selon l’hypothèse scientifique, une concentration élevée en insuline facilite la liaison des androgènes — hormones jouant un rôle dans l’acné —, aux cellules^5-7.

Faites en sorte que la moitié des grains que vous consommez soient des grains entiers, comme l’avoine, le riz brun, le quinoa et l’orge. Lorsque vous achetez du pain et des céréales à déjeuner, privilégiez les produits faits à partir de grains entiers à 100 %. Si l’emballage n’en porte pas la mention, lisez la liste des ingrédients. Vérifiez qu’un grain entier – p. ex., avoine, blé entier, seigle entier, riz brun – y figure en premier (les ingrédients sont énumérés en ordre de poids, du plus lourd au plus léger). Privilégiez un produit dont tous les grains figurant dans la liste sont entiers.

On les reconnaît sur les étiquettes par les appellations cassonade, sirop de maïs, sirop de riz brun, sirop de canne, dextrose, à teneur élevée en fructose, concentré de jus de fruit, glucose-fructose, miel et mélasse. Les principales sources de sucre ajouté sont les boissons sucrées (p. ex., boissons gazeuses, thé glacé, limonade, boissons énergisantes, boissons pour sportifs), les bonbons, les gâteaux, les biscuits, les pâtisseries, les boissons aux fruits, les desserts laitiers (p. ex., crème glacée, sorbet), le yogourt sucré et les céréales à déjeuner prêtes à manger.

Les sucres ajoutés ne comblent aucun besoin nutritionnel; ils ajoutent des calories sans pour autant fournir de nutriments. De plus, à l’instar des grains raffinés, les sucres ajoutés peuvent provoquer une hausse rapide de la glycémie. Des données portent à croire que la consommation excessive de sucre accroit le risque d’obésité, de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Les sucres ajoutés devraient compter pour moins de 10 % des calories consommées quotidiennement ou, encore mieux, autour de 5 %. Limiter la consommation de sucres ajoutés à 5 % de l’apport calorique quotidien représente environ six cuillérées à thé (24 grammes) chez la femme et neuf cuillérées à thé (36 grammes) chez l’homme.

Pour réduire votre apport en sucres ajoutés, évitez de consommer des boissons sucrées. Remplacez les boissons gazeuses par de l’eau, du jus de légume ou encore du thé ou du café sans sucre. Coupez de moitié la quantité de sucre, de miel ou de sirop d’érable que vous ajoutez habituellement à vos aliments et boissons; petit à petit, utilisez-en même encore moins.

Lisez les étiquettes. Privilégiez les céréales à déjeuner qui ne contiennent pas plus de 6 grammes de sucre par portion. Trouvez celles sans sucre ajouté. Choisissez les barres de collation dont pas plus de la moitié de la teneur totale en glucides provient du sucre. Achetez des boissons non laitières sans sucre et des céréales à déjeuner instantanées nature.

Il est incontestable que la consommation excessive de gras saturé (animal) et de gras trans fait augmenter la concentration de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) dans le sang, ce qui constitue un facteur de risque de maladies cardiovasculaires. Pis encore, les gras trans, qui sont formés par un processus chimique appelé hydrogénation partielle, font également diminuer la concentration de cholestérol HDL (bon cholestérol). Consommés en quantité excessive, ces deux types de gras peuvent favoriser l’inflammation.

Afin de réduire votre apport en gras saturés, choisissez les coupes de viande maigres (p. ex., surlonge, filet mignon, bifteck de flanc, noix de ronde), la poitrine de volailles et les produits laitiers faibles en gras (lait à 1 % de matière grasse ou moins). Si vous utilisez du beurre, faites-le avec parcimonie.

Il y a des gras trans dans bon nombre de pâtisseries commerciales, de collations, d’aliments frits et dans certaines margarines. Lisez les valeurs nutritives afin de privilégier les aliments exempts de gras trans. Lorsque les valeurs nutritives n’apparaissent pas sur l’emballage de certains aliments, comme cela peut être le cas d’aliments préparés en épicerie, lisez la liste des ingrédients. Évitez d’acheter des produits qui contiennent de l’huile végétale partiellement hydrogénée, de l’huile hydrogénée ou du shortening.

Les aliments contiennent deux types de gras insaturés : les gras polyinsaturés et les gras monoinsaturés. Ceux-ci peuvent améliorer le taux de cholestérol sanguin et réduire l’inflammation. Certains gras polyinsaturés, comme les acides gras oméga-3 que contient le poisson, peuvent contribuer à abaisser les concentrations de triglycérides (un type de gras) dans le sang.

Remplacez les gras saturés par des gras insaturés dans votre alimentation. Les huiles végétales (p. ex., huiles de pépins de raisin, de tournesol, de carthame), les noix de Grenoble, les graines de citrouille, de tournesol, de lin et de chia et les poissons gras (p. ex., saumon, truite, sardines, maquereau) sont de bonnes sources de gras polyinsaturés.

On trouve des gras monoinsaturés dans les avocats, les olives, l’huile d’olive, l’huile de canola, les amandes, le beurre d’amandes, les noix de cajou, les pacanes, les pistaches, les arachides, le beurre d’arachides, l’huile d’arachide, l’huile de tournesol (celle-ci est un mélange d’huiles monoinsaturée et polyinsaturée) et l’huile de sésame.

Comparativement aux aliments qui contiennent des protéines provenant de la viande ou d’autres sources animales, les aliments qui renferment des protéines d’origine végétale, comme les légumineuses, les lentilles, le soya, les noix et les graines ne comportent pratiquement aucun gras saturé et beaucoup sont faibles en calories. Contrairement à la viande, les protéines végétales fournissent une vaste gamme de composés phytochimiques bénéfiques. Beaucoup sont aussi très riches en fibres.

Essayez d’inclure davantage de repas sans viande à votre menu hebdomadaire. Par exemple, mangez des soupes aux légumineuses et aux lentilles, des tacos aux haricots noirs, des pâtes accompagnées de haricots blancs, un sauté au tofu et des burgers de soya. En collation, prenez des fruits et des noix, des crudités et de l’houmous, des craquelins de grains entiers et du beurre d’amande ou un frappé aux fruits préparé avec une boisson au soya non sucrée.

L’eau est un nutriment essentiel qui permet à votre organisme de bien fonctionner. Elle régule la température du corps, protège les articulations, transporte l’oxygène et les nutriments aux cellules, débarrasse les organes des toxines et hydrate la peau. Boire beaucoup d’eau peut également améliorer l’humeur, aiguiser l’acuité mentale et favoriser la perte de poids.

Selon les recommandations actuelles, les femmes devraient boire quotidiennement 9 tasses (2,2 litres) d’eau et les hommes, 12 tasses (3 litres). Si vous faites de l’exercice, vous devez en boire davantage afin de remplacer l’eau perdue en sueur.

Toutes les boissons, à l’exception des boissons alcoolisées (qui déshydratent), servent à combler les besoins quotidiens en eau. En plus de l’eau plate, le lait, les boissons végétales, les jus de fruits, le café et le thé peuvent hydrater l’organisme.

Bien qu’on estime que la consommation modérée d’alcool – un verre par jour chez la femme et deux par jour chez l’homme – a un effet protecteur contre les maladies cardiaques, elle peut également comporter des risques. Même de faibles quantités d’alcool peuvent augmenter le risque de certains cancers. L’alcool peut également perturber le sommeil et favoriser le gain de poids.

S’ils boivent de l’alcool, les hommes devraient se limiter à deux consommations par jour et les femmes, à une seule. Une consommation équivaut à 341 mL (12 oz) de bière ordinaire, à 142 mL (5 oz) de vin ou à 43 mL (1,5 oz) de spiritueux à 40 %.

Pour demeurer en bonne santé, la meilleure stratégie consiste à manger une grande variété d’aliments riches en nutriments. Cependant, les suppléments ne peuvent remplacer les aliments sains, qui procurent d’innombrables composés combattant les maladies. Néanmoins, certaines personnes pourraient tirer des bienfaits, pour une raison ou une autre, du renforcement de leur alimentation par la prise quotidienne d’un supplément de vitamines et de minéraux.

Dans certains cas, il peut être difficile de combler les besoins quotidiens en nutriments par l’alimentation seulement. Le stress, les exigences liées au travail et le manque de temps et d’énergie peuvent constituer des obstacles à l’alimentation saine. La prise d’un supplément quotidien assure que l’apport recommandé en la plupart des vitamines et des minéraux est satisfait.

C’est particulièrement vrai dans le cas des femmes qui ont leurs règles et dont les besoins en fer sont plus élevés et des personnes qui suivent un régime alimentaire à teneur réduite en calories. Les femmes en âge d’avoir des enfants – en particulier celles qui tentent de devenir enceintes – doivent s’assurer de combler leurs besoins en acide folique afin de prévenir les anomalies congénitales telles que le spina-bifida. De plus, on recommande aux adultes de plus de 50 ans de prendre un supplément de vitamine B₁₂ ou d’en consommer dans des aliments qui en sont enrichis, car la capacité à digérer cette vitamine provenant des aliments diminue avec l’âge.

Si vous croyez que vous pourriez bénéficier de la prise d’un supplément de vitamines et de minéraux, parlez-en à votre diététiste ou à votre médecin afin qu’il puisse vous conseiller le produit qui vous convient le mieux. Si vous prenez des médicaments, demandez quelles sont les interactions possibles entre ceux-ci et les suppléments.